Z radością obserwuję wzrastającą od lat świadomość dotyczącą zdrowego trybu życia.
Korzystamy z coraz szerszego wachlarza zajęć angażujących ciało i umysł,
a świadomość własnego ciała wyraźnie wzrosła. Wydaje mi się jednak, że wciąż
traktujemy nasze ciało po macoszemu, przyjmując, że jest głównie instrumentem
realizującym polecenia umysłu. Zapominamy o psychofizycznej jedności organizmu,
w którym psyche i physis nawzajem się przenikają, wyrażają i odzwierciedlają.
Oddalając się od natury i od samych siebie, składamy odpowiedzialność za swoje
zdrowie i samopoczucie w ręce specjalistów. Zdajemy się na ich opinie, tak jak
zdajemy się na mechanika, naprawiającego nasz samochód, zapominając, że chodzi
o żywy organizm. A kto, jeśli nie my sami, powinien znać nas najlepiej?
TECHNIKA ALEXANDRA
Od ponad 20 lat uczę Techniki Alexandra, metody, która pomaga być bliżej siebie,
lepiej poznać swój organizm, jego możliwości i ograniczenia, i w ten sposób zaradzić
wielu problemom i dolegliwościom. To metoda, która umożliwia pokonywanie
niekorzystnych nawyków psychofizycznych, od zgarbionej postawy, po ograniczenia
mobilności stawów czy drżenie głosu podczas wystąpień publicznych.
Stworzył ją aktor Frederick Matthias Alexander (1869-1955), szukając ratunku dla
swego niedomagającego głosu. W rezultacie wielu lat obserwacji i doświadczeń nie
tylko doprowadził do perfekcji swoje możliwości głosowe, ale odkrył ważne zasady
dotyczące funkcjonowania ludzkiego organizmu. Z czasem też pomógł setkom innych
osób pokonać różne problemy i dolegliwości.
Wyszedł od uświadomienia sobie, że to nie operowanie głosem podczas recytacji
powodowało problemy, lecz sposób jego używania. Zauważył, że już sama myśl
o recytacji prowadziła do napięć i usztywnień nie tylko aparatu głosu, lecz całego
organizmu. To one ograniczały oddech i możliwości emisyjne. Niestety próby
poprawienia schematów związanych z recytacją powodowały jeszcze więcej napięć
i niekorzystnych mikroruchów.
Szerokie spektrum działania
W toku lat doświadczeń Alexander wypracował metodę polegającą głównie na
uważności, zaniechaniu niekorzystnych działań i serii myśli prowadzących do realizacji
zaplanowanego celu w najbardziej naturalny sposób. Choć początkowo jego praca
dotyczyła emisji głosu, z czasem okazała się uniwersalną metodą pomagającą
efektywnie realizować różne działania. Może to dotyczyć zarówno swobodnej i pewnej
gry na instrumencie, publicznego przemawiania w obliczu stresu, poprawiania formy
w jeździe na nartach czy grze w tenisa, czy też komfortowego wykonywania
skomplikowanych ruchów przez osoby z dolegliwościami kręgosłupa.
Instrukcja obsługi siebie
Jak to możliwe, że jedna metoda może mieć tak wszechstronne działanie? Okazało
się, że zasady Techniki Alexandra przeciwstawiają się powszechnym tendencjom,
które ograniczają funkcjonowanie nas wszystkich. Alexander twierdził, że odkrył
zasady rządzące naszym zachowaniem i uczy powrotu do prawidłowego władania
swoim organizmem. Stworzył nawet określenie: „the use of the self”, twierdząc, że
sposób w jaki - jak sam to nazywał - „władamy sobą”, wpływa na jakość naszego
funkcjonowania. Trochę na wzór urządzenia, które, jeśli prawidłowo obsługiwane,
działa sprawnie przez długi czas, jednak szybko się psuje, kiedy nieodpowiednio z
niego korzystamy.
Nie dostaliśmy wprawdzie instrukcji obsługi samego siebie, ale jest ona wpisana w
nasz instynkt i w pierwszych latach życia „władamy” sobą w prawidłowy sposób.
Można to zobaczyć w sposobie stania i poruszania się małych dzieci. Ich postawa
wydaje się zawsze swobodna i naturalna, a jednocześnie prosta, nawet jeśli stawiając
pierwsze kroki robią to chwiejnie i niepewnie. W ciągu pierwszych trzech lat życia
wszyscy w naturalny sposób przeciwstawiamy się sile grawitacji, utrzymujemy
odpowiednią elastyczność mięśni i postawy, nie spinając się nadmiernie, ale też
zbytnio nie rozluźniając. Dopiero z czasem, w miarę jak coraz większym napięciem
reagujemy na stres i silne emocje, dopasowujemy się do otoczenia, mebli i norm
kulturowych, zatracamy pierwotną lekkość i grację ruchu.
Pierwotna kontrola
F.M. Alexander doszedł do wniosku, że dla efektywności działania niezbędna jest
prosta, sprężysta postawa, uzyskiwana dzięki prawidłowości, którą określił mianem
pierwotna kontrola (ang. primary control). Jest to naturalna, dynamiczna
(zachowywana również w ruchu) relacja między głową, szyją i tułowiem, zapewniająca
pełną przestrzeń całej postawy, umożliwiająca zachowanie równowagi i odpowiednią
koordynację wszystkich partii ciała i organów.
Dzięki zachowaniu pierwotnej kontroli nie musimy wkładać nadmiernego wysiłku
w utrzymanie równowagi i automatycznie zachowujemy odpowiednią elastyczność
mięśni i giętkość stawów. Właśnie to pozwala na grację ruchu dzieci czy sprężystość
sylwetki u starszej osoby, zapewnia dobrą koordynację ruchu kończyn i pracy
wszystkich narządów.
Aby w dowolnym momencie być w stanie przywrócić sobie pierwotną kontrolę,
a co za tym idzie odpowiednią postawę, Alexander wypracował sekwencję myśli,
tzw. kierunków mentalnych (ang. directions).
Dzięki tym myślom i świadomości, że w wyniku nadmiernego starania się, stresu
czy tremy zatraca się pierwotną kontrolę, zdobył pełną władzę nad swoimi możliwościami
głosowymi i zaczął uczyć innych, jak lepiej „władać” swoim organizmem.
Niekorzystne tendencje
Na początku należało jednak uświadomić sobie jak wiele stosowanych przez nas
schematów zachowania zaburza pierwotną kontrolę, prowadzi do napięć i
nadmiernego wysiłku przy wykonywaniu prostych nawet czynności.
Odruch strachu
Jednym z nich jest odruch szoku - rodzaj odruchu bezwarunkowego, opisany przez
grupę amerykańskich fizjologów w latach 30-tych XX wieku, znany jako reakcja
„fight or flight” (walczyć albo uciekać). Jest to specyficzny stan mobilizacji -
„zamarcie w bezruchu”, aby w odpowiednim momencie wyskoczyć do walki lub ucieczki,
występujący u wszystkich ssaków w obliczu fizycznego zagrożenia, szczególnie
zagrożenia życia. Reakcja, która kiedyś pomagała nam przetrwać, teraz często
utrudnia działanie. Wprowadzamy ją bowiem nieświadomie odpowiadając
na minimalny nawet stres lub zaangażowanie w dowolną aktywność, a często na samą
myśl o czekających nas wyzwaniach. Spinamy wtedy szyję, kulimy ramiona, ściągamy
klatkę piersiową i nogi, powodując również zatrzymanie lub spłycenie oddechu.
Pośpiech, gotowość do działania, staranie się, to stany, w których pozornie pewna
doza napięcia jest niezbędna. Ale czy spięcie szyi, barków i nóg oraz spłycony oddech
pomogą mi szybciej dojść do celu? Czy dzięki spłyceniu oddechu i uniesieniu barków
zrobię lepsze wrażenie? Podobnie ostrożność, przejawiająca się w skuleniu, napięciu
i kurczowym trzymaniu rąk na kierownicy z pewnością nie pomoże bezpiecznie
prowadzić samochód w śnieżycy.
Wystarczy zauważyć w jaki sposób czytamy dowolny tekst. Większość z nas coraz
bardziej pochyla się w stronę czytanego materiału, przy okazji spłycając oddech,
spinając szyję, a dalej kark i ramiona. Często nawet pozycja pozornie wygodna
i „prawidłowa” wiąże się z drobnymi usztywnieniami, na które na co dzień nie zwracamy
uwagi, a które z czasem mogą się odezwać w postaci przeciążenia i bólu.
Czy cel uświęca środki?
Kiedy jesteśmy pochłonięci tym, co robimy, często nie zwracamy uwagi na to, jakim
kosztem się to odbywa. Tę z kolei tendencję F. M. Alexander nazwał endgaining, co
można przetłumaczyć jako „docelowiczostwo”.
Łatwo znaleźć u siebie przykłady tego typu nastawienia. Może to być niezwracanie
uwagi na postawę przy komputerze, żeby tylko szybko wykonać pracę, co może
później odezwać się w postaci bólu i zmian zwyrodnieniowych. Ale też nadmierne
spinanie szyi, barku, a w rezultacie całego ramienia przez tenisistę, aby odebrać trudną
piłkę. Endgaining to siedzenie jak na szpilkach, w pełnej gotowości do wyjścia,
na piętnaście minut przed dojazdem pociągu do celu. Może to być też decyzja,
aby za wszelką cenę wykonać pracę, do której się zobowiązaliśmy, mimo złego
samopoczucia i wysokiej gorączki.
Większość z nas w dzieciństwie mogła słyszeć polecenie zniecierpliwionego rodzica
„nie myśl, tylko rób”. Oczywiście jeśli mielibyśmy świadomie, z pełną uważnością
wykonywać każdy najdrobniejszy ruch, pewnie nie zdołalibyśmy wyjść z domu przed
południem. To zrozumiałe, że większość codziennych czynności wykonujemy
automatycznie. Chodzi jednak o to, abyśmy mieli wybór i sami decydowali, kiedy
ważniejszy jest cel, a kiedy nasze zdrowie.
Nadmierny wysiłek
Dopóki nieświadomie ulegamy odruchowi strachu i tendencji do realizowania celu za
wszelką cenę, dotąd do zwykłych, codziennych aktywności wprowadzamy znacznie
więcej napięć i wysiłku, niż jest to niezbędne.
Tym bardziej, że napięcie, usztywnienie i wysiłek stały się też swojego rodzaju
osobistym miernikiem starania się i poprawiania błędów, a co za tym idzie poczucia
sprawczości. Większość osób jest przekonana, że staranie się, aby dobrze wykonać
jakąś czynność oznacza włożenie w jej wykonanie większego wysiłku. Również wobec
porażki wolimy reagować wzmożonym wysiłkiem, a nie zmianą sposobu działania.
Po jakimś czasie tak dalece przyzwyczajamy się do kolejnych nakładanych na siebie
napięć, że to one wydają nam się normą.
Nie zawsze wyglądasz tak, jak ci się wydaje
Alexander zauważył też, że to jak interpretujemy swoje odczucia/doznania jest
wynikiem naszych wcześniejszych schematów odbierania świata i siebie. Dlatego nie
zawsze nasze postrzeganie i odbieranie rzeczywistości, jest wiarygodne. Tę
prawidłowość określił nazwą błędna interpretacja odczuć (ang. faulty sensory
appreciation).
Zauważył, że przekonania dotyczące stanu naszego ciała często odbiegają od
rzeczywistości, dlatego tylko, że to, do czego się przyzwyczaimy, traktujemy jako coś
normalnego i prawidłowego. Na tej zasadzie osoba, u której prawie nie widać szyi,
ponieważ latami spina i unosi do góry barki, jest przekonana, że taką ma budowę ciała.
Wiele osób, szczególnie w późniejszym wieku ze zdziwieniem patrzy na swoją
postawę przypadkowo odzwierciedloną w witrynie sklepowej lub na niepostrzeżenie
zrobionym zdjęciu. Wydaje im się, że są prości, sprężyści, uśmiechnięci, a na zdjęciu
widzą pochyloną, znacznie starszą osobę...
Niestety nie jesteśmy w stanie poprawić w sobie czegoś, czego sobie nie
uświadamiamy. Jeśli nie czuję, że coś jest nie tak, na jakiej podstawie poznam, kiedy
będzie dobrze? Dlatego praca z Techniką Alexandra opiera się na obiektywnej
obserwacji i pomocy profesjonalisty.
Podstawowe zasady metody
Poznawanie i opanowywanie Techniki Alexandra przebiega głównie w formie
indywidualnych lekcji z certyfikowanym instruktorem tej metody.
Obiektywna samoobserwacja
Osoba przychodząca na lekcję Techniki Alexandra w pierwszej kolejności uczy się
zauważać niepotrzebne napięcia i przykurcze, które wprowadza wykonując proste
nawet ruchy i czynności. Dzieje się to dzięki delikatnemu dotykowi nauczyciela, który
nie tylko kieruje uwagę ucznia w stronę nadwerężanych partii ciała, ale i przeprowadza
go przez wybrane ruchy i aktywności, w znacznie lżejszy i wygodniejszy sposób.
Czas pandemii i rosnące efekty zdalnego nauczania Techniki Alexandra potwierdziły,
że główną rolę w opanowywaniu tej metody odgrywa myśl i świadomość. Poniższe
pytania to drobny punkt wyjścia do tego rodzaju pracy, ważne jednak,
aby odpowiadając sobie na nie, nie reagować fizycznym poprawianiem się.
Pytania na samoobserwację
(Zadaj sobie poniższe pytania unikając natychmiastowego poprawiania się)
Czy oddycham swobodnym oddechem?
Czy moja szyja jest swobodna?
Czy głowa jest w górze?
Czy moja klatka piersiowa jest luźna? Sprężysta?
Czy ramiona swobodnie na nią opadają?
Czy nie usztywniam tułowia?
Czy nie ściskam nóg? Czy nie ściskam rąk?
Czy ciężar ciała w pełni opada na podłoże, na którym stoję lub siedzę?
Czy gdzieś konkretnie odczuwam niewygodę?
(Jeżeli odczujesz taką potrzebę to popraw się, ale tylko tyle,
na ile masz ochotę.)
Myśl „nie” daje przestrzeń
I tu pojawia się najważniejszy element pracy z Techniką Alexandra - tzw. zaniechanie
/ zaprzestanie (ang. inhibition), które nie musi oznaczać zaniechania działania.
Nierobienie czegoś okazuje się dla większości z nas najtrudniejsze. Zauważając, że
robimy coś nieprawidłowo, np. spinamy kark i ramiona, automatycznie chcemy to
poprawić, najchętniej robiąc coś przeciwnego. Pracując z Techniką Alexandra uczymy
się przede wszystkim nie robić tego, co niepotrzebne. Pozornie niewiele, ale jeśli uda
nam się zrobić tylko tyle, efekty bywają naprawdę duże.
Podczas lekcji uczeń często proszony jest o pomyślenie, że nie będzie wykonywał
jakiejś czynności, nawet jeśli wiadomo, że za chwilę ją wykona. Wprowadzona w tym
momencie myśl „nie” to specyficzna czasoprzestrzeń pomiędzy impulsem do działania,
a reakcją. Jest to jedyny moment, kiedy wprowadzenie świadomości do tego co robimy
daje nam wybór. Czy wykonamy daną czynność, czy też nie? A może wykonamy ją
w inny niż dotychczas sposób? Dzięki takiemu nastawieniu, możemy doświadczyć
nowych schematów neuro-motorycznych, w pewnym sensie najbliższych temu, jak
wykonywalibyśmy jakiś ruch instynktownie.
Wielokrotne doświadczanie ułamka sekundy świadomości pomiędzy bodźcem a
reakcją podczas wykonywania prostych ruchów w trakcie lekcji, z czasem
nieświadomie przenoszone jest przez ucznia do innych sytuacji i zachowań, również
tych na poziomie psychicznym i emocjonalnym. Dzięki temu można na przykład
inaczej, niż dotychczas zareagować wobec sygnałów zwiastujących tremę lub silne
zaangażowanie emocjonalne, które zwykle pociągają za sobą nadmierne napięcie.
Myśli poprzedzające działanie
Przez lata pracy Alexander stworzył sekwencję myśli, które w jego przekonaniu
najlepiej wspierały naturalną swobodną postawę psychofizyczną, optymalną przy
reagowaniu wobec różnych sytuacji. Początkowo myśli te miały na celu panowanie
nad możliwościami głosowymi aktora, ale z czasem okazały się pomocne także
dla osób przychodzących do Alexandra z innymi problemami.
Są to myśli o:
• oswobodzeniu szyi
• skierowaniu głowy do góry (i nieznacznie do przodu)
• rozluźnieniu pleców w długości i szerokości
• rozluźnieniu kolan do przodu i na zewnątrz
Skuteczność tej właśnie sekwencji myśli w przypadku różnych osób szukających
pomocy w najróżniejszych problemach została wyjaśniona dopiero po wielu latach
stosowania jej przez F.M. Alexandra. Kiedy opublikowano badania o wspomnianym
wcześniej odruchu strachu, okazało się, że te właśnie kierunki mentalne
przeciwstawiają się symptomom odruchu strachu, powszechnie rządzącemu naszymi
reakcjami.
Umiejętność zachowania swobodnej szyi wobec impulsu do działania pomaga
zapobiec przenoszeniu się napięcia na inne partie kręgosłupa, tułowia i kończyn.
Zachowanie głowy w górze gwarantuje optymalne utrzymywanie równowagi oraz
sprężystość postawy bezpośrednio przeciwstawiającej się sile grawitacji. Pełna
długość i szerokość pleców umożliwia swobodny oddech, zwykle ograniczany bądź to
garbieniem się, bądź też zwężaniem sztucznie prostowanych pleców. Z kolei swoboda
kolan gwarantuje dobre ugruntowanie i mobilność postawy, a także sprzyja pełnemu
oddechowi.
Jednym z najtrudniejszych elementów stosowania kierunków mentalnych jest
nauczenie się, że są to myśli, a nie ruch prowadzący do ustawiania wybranych partii
ciała w zamierzony sposób. Myśl o kierowaniu głowy w górę lub wydłużaniu
i rozszerzaniu pleców nie oznacza, że nie możemy, na potrzeby wykonywanego
w danym momencie ruchu przechylić głowy w lewo lub usztywnić klatki piersiowej.
Kierunki mentalne przypominają raczej nawigację: bez względu na to, w jakim kierunku
fala znosi łódź, czy jaką przeszkodę musimy ominąć, sternik w odpowiednim
momencie naprowadzi ją na zamierzony kierunek.
Właśnie dzięki temu, że są to tylko myśli pojawiające się jakby w tle tego, co na bieżąco
robimy, możemy je stosować bez względu na to, czym się zajmujemy i w zależności
od sytuacji dozować poświęcaną im uwagę.
Praktyka bez ćwiczeń
Dlatego można powiedzieć, że Techniki Alexandra nie ćwiczymy w domu, w
klasycznym rozumieniu tego słowa. Stosujemy ją w życiu codziennym, zauważając
usztywnienia i napięcia, które kiedyś nam nie przeszkadzały, a wraz ze wzrostem
świadomości postrzegane są przez nas, jako niewygodne. Na pewnym poziomie
świadomości dokonujemy wtedy wyboru, czy zostaniemy ze znaną nam niewygodą,
czy stosując zasady Techniki Alexandra, zaniechanie i kierunki mentalne, częściowo
choć zmniejszymy odnotowaną nieprawidłowość. Najczęściej robimy to jakby przy
okazji, nie przerywając wykonywanej czynności.
Jednym z nielicznych ćwiczeń Techniki Alexandra jest specyficzne leżenie na
podłodze z kilkoma książkami pod głową i nogami zgiętymi w kolanach.
Jest to 15-20 minut, kiedy leżąc z otwartymi oczyma i nie odcinając się od bodźców
z zewnątrz, próbujemy przywrócić sobie stan pierwotnej kontroli; rozluźniamy się
i rozprzestrzeniamy. Im lepiej ktoś zna Technikę Alexandra, tym bardziej ceni sobie
to ćwiczenie i liczne korzyści z niej płynące.
Na bieżąco jest to rozjaśniający umysł moment „zawieszenia”, chwila przywracająca
energię, dobre samopoczucie, czasami pozwalająca zapanować nad bólem, a czasem
po prostu złapać dystans do reszty dnia. Na dłuższą metę jest to stopniowe
„rzeźbienie” naszej psychofizycznej postawy, podczas którego odrzucamy to co
zbędne, pozostawiając kwintesencję siebie.
Bliżej siebie
Dzięki pracy z Techniką Alexandra uczymy się także akceptującego i nieoceniającego
podejścia do siebie i cierpliwości w stopniowym zmienianiu nawyków, które
tworzyliśmy przez całe życie. Wraz z plastycznością postawy wraca dobre
ugruntowanie, swobodny oddech i poczucie pełni przestrzeni, a to daje jednocześnie
poczucie bezpieczeństwa i wolności.
Wyposażeni w nowe narzędzia coraz wyraźniej zauważamy informacje, docierające
do nas dzięki doznaniom fizycznym i coraz sprawniej je interpretujemy. Szybciej też
rozpoznajemy połączenie pomiędzy myślą, uczuciem i wyrażającym je odczuciem
w ciele. Stosując magiczną myśl „stop” możemy nie wzmacniać samonakręcającego
się błędnego koła niekorzystnych myśli, uczuć i towarzyszących im napięć mięśniowych.
Wiele osób wraz z poznawaniem Techniki Alexandra przechodzi od potrzeby pełnego
napięcia „kontrolowania” siebie i innych do spokojnego „panowania nad sytuacją”.
Zaczyna się od tego, że odnotowując poziom usztywnienia swojej postawy
zauważamy na przykład, jak podświadomie usiłujemy kontrolować sytuację, na którą
zupełnie nie mamy wpływu ( np. stanie w korku). Przywracając sobie stan pierwotnej
kontroli rezygnujemy z niepotrzebnych napięć. Powrót do elastyczności i sprężystości
postawy otwiera nas na eksplorowanie tego, co nowe i nieznane. Wtedy fakt, że coś
wymyka się spod naszej kontroli nie wyprowadza nas z równowagi.
Wprawdzie opanowanie Techniki Alexandra wymaga rozłożonej w czasie serii 20-30,
a czasem i więcej lekcji niezbędnych na wdrukowanie się nowych nawyków, jednak
pierwsze efekty, często przekraczające nasze oczekiwania, zauważalne są znacznie
szybciej. Wszystkim nam życzę takiego stanu, w którym panując nad sobą i swoim
życiem z uśmiechem przyjmujemy najróżniejsze niespodzianki losu.
Magdalena Kędzior www.technika-alexandra.pl
Comentarios